इनुलिन क्या है?इसके क्या फायदे हैं?और किन खाद्य पदार्थों में इनुलिन होता है?

1. इनुलिन क्या है?

इनुलिन एक घुलनशील आहार फाइबर है, जो एक प्रकार का फ्रुक्टेन है।यह ओलिगोफ्रुक्टोज (FOS) से संबंधित है।ओलिगोफ्रुक्टोज में चीनी श्रृंखला छोटी होती है, जबकि इनुलिन लंबी होती है;इस प्रकार, इनुलिन अधिक धीरे-धीरे किण्वित होता है और अधिक धीरे-धीरे गैस पैदा करता है।पानी में घुलने पर इनुलिन एक चिपचिपा गुण पैदा करता है और इसलिए स्थिरता को समायोजित करने के लिए इसे अक्सर दही में मिलाया जाता है।इनुलिन थोड़ा मीठा होता है, सुक्रोज जितना मीठा दसवां हिस्सा, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।इनुलिन शरीर द्वारा स्वयं पचता नहीं है, जब यह बृहदान्त्र में प्रवेश करता है तो इसका उपयोग हमारे आंत बैक्टीरिया द्वारा किया जाता है।इनुलिन में अच्छी चयनात्मकता होती है, इसका उपयोग मूल रूप से केवल अच्छे बैक्टीरिया द्वारा किया जाता है, इस प्रकार यह इसे सबसे अधिक मान्यता प्राप्त प्रीबायोटिक्स में से एक बनाता है।

2. इनुलिन के प्रभाव क्या हैं?

इनुलिन सबसे अधिक शोध किए गए प्रीबायोटिक्स में से एक है, और कई मानव परीक्षणों से पता चला है कि इसके कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य प्रभाव हैं।इनमें शामिल हैं: उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार, कब्ज में सुधार, वजन घटाने में सहायता और ट्रेस खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देना।

①उच्च रक्त वसा में सुधार

आंतों के बैक्टीरिया द्वारा इनुलिन के किण्वन के दौरान, बड़ी मात्रा में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन होता है।ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड शरीर की चयापचय स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि इन्यूलिन सभी लोगों के लिए "कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल" (एलडीएल) को कम कर सकता है, और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, इन्यूलिन उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ा सकता है और उन्हें रक्त को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। चीनी।

②कब्ज में सुधार

इनुलिन आंत्र पथ में बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है और पित्त-प्रेमी बैक्टीरिया के स्तर को कम कर सकता है, इस प्रकार आंत्र पथ के पर्यावरण को बेहतर बनाने में मदद करता है।इनुलिन में बेहतर जल भंडारण गुण होते हैं, जो कब्ज में सुधार करने में भी सहायक होता है।कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि इनुलिन बच्चों, वयस्कों और बुजुर्गों में कब्ज में सुधार करने में मदद कर सकता है।इनुलिन मल त्याग की कठिनाई को कम करता है और मल त्याग की आवृत्ति और नियमितता को बढ़ाने में प्रभावी है।

हालाँकि, कब्ज में सुधार करने की क्षमता के बावजूद, इनुलिन का सूजन या पेट दर्द पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।वास्तव में, सूजन इनुलिन (अत्यधिक सेवन) का सबसे आम दुष्प्रभाव है।

③वजन घटाने में मदद करता है

आहार फाइबर के रूप में, इनुलिन तृप्ति की भावना प्रदान कर सकता है।मोटे बच्चों के लिए दैनिक पूरक में 8 ग्राम इनुलिन (अतिरिक्त ओलिगोफ्रक्टोज़ के साथ) शामिल करने से उनके गैस्ट्रिक भूख हार्मोन के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है।परिणामस्वरूप उनकी भूख भी कम हो सकती है।इसके अलावा, इनुलिन मोटे लोगों के शरीर में सूजन प्रतिक्रिया को कम कर सकता है - सी-रिएक्टिव प्रोटीन और ट्यूमर नेक्रोसिस कारक के स्तर को कम कर सकता है।

④सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देना

कुछ आहार फाइबर ट्रेस तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं, और इनुलिन उनमें से एक है।इनुलिन शरीर में कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को प्रभावी ढंग से बढ़ावा दे सकता है।

4. मुझे कितना इनुलिन लेना चाहिए?

इनुलिन की सुरक्षा अच्छी है.अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम इनुलिन का सेवन सुरक्षित है।स्वस्थ लोगों के लिए, 0.14 ग्राम/किग्रा इनुलिन अनुपूरण से प्रतिकूल प्रतिक्रिया होने की संभावना नहीं है।(उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो 60 x 0.14 ग्राम = 8.4 ग्राम इनुलिन की दैनिक अनुपूरक खुराक) कब्ज से राहत के लिए आम तौर पर इनुलिन की एक बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है, आमतौर पर 0.21-0.25/किग्रा।(खुराक को धीरे-धीरे उचित मात्रा में बढ़ाने की सिफारिश की जाती है) संवेदनशील लोगों या आईबीएस रोगियों के लिए, लक्षणों को बिगड़ने से बचाने के लिए इनुलिन अनुपूरण सावधानी से किया जाना चाहिए।एक अच्छी रणनीति यह है कि 0.5 ग्राम से शुरू करें और यदि लक्षण स्थिर हों तो इसे हर 3 दिन में दोगुना करें।आईबीएस रोगियों के लिए, 5 ग्राम इनुलिन की ऊपरी सेवन सीमा उपयुक्त है।इनुलिन की तुलना में, ऑलिगोगैलेक्टोज़ आईबीएस रोगियों के लिए अधिक उपयुक्त है।ठोस भोजन में इनुलिन मिलाने को बेहतर सहन किया जाता है और इसलिए भोजन के साथ पूरकता बेहतर होती है।

5. किन खाद्य पदार्थों में इनुलिन होता है?

प्रकृति में कई पौधों में इनुलिन होता है, जिसमें चिकोरी, अदरक, लहसुन, प्याज और शतावरी सबसे समृद्ध पौधों में से हैं।चिकोरी जड़ प्रकृति में इंसुलिन का सबसे समृद्ध स्रोत है।चिकोरी में प्रति 100 ग्राम सूखे वजन में 35 ग्राम-47 ग्राम इनुलिन होता है।

अदरक (जेरूसलम आटिचोक) में प्रति 100 ग्राम सूखे वजन में 16 ग्राम-20 ग्राम इनुलिन होता है।लहसुन भी इंसुलिन से भरपूर होता है, प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम से 16 ग्राम इंसुलिन होता है।प्याज में भी इंसुलिन की एक निश्चित मात्रा होती है, प्रति 100 ग्राम 1 ग्राम-7.5 ग्राम।शतावरी में प्रति 100 ग्राम में 2 ग्राम से 3 ग्राम इनुलिन भी होता है।इसके अलावा, केला, बर्डॉक, लीक, शैलोट्स में भी एक निश्चित मात्रा में इनुलिन होता है।